4x10 12

[...] hantlą w opadzie tułowia 12/10/10/10 - 20kg/25kg/30kg/35kg Podciąganie konca sztangi do tułowia 12/10/8 - 30kg/40kg/50kg MIESNIE NARAMIENNE wyciskanie żołnierskie 4x10 - 20kg sztanga podciąganie sztangi do klatki 4x10 - 30kg sztanga ogółem dzis bardziej skupiłem sie na plecach i dałem im wycisk ;P za tydzien bedzie jeszcze ostrzej ! [...]

[...] przodem i powrót - 15 razy - Klęk podparty, naprzemianstronnie wyrzuty nóg w tył - 15 razy - Skrętoskłony w staniu w rozkroku - 15 razy KLATKA - Pompki z nogami na krześle 4x10 - Pompki z rękami na krześle 4x10 - Pompki zwykłe 4x10 - Rozpiętki 3x8;6;6 BRZUCH - Brzuszki 4x20 - Unoszenie prostych nóg w górę 4x20 - Skrętoskłony 4x20 - Brzuszki z [...]

14.06.2008 Palący trening Nogi barki 1 Przysiad 8 8 6 4 /4x 73kg 2 Prostowanie nóg 4x10 /48kg 3 Uginanie nóg 4x10 /40kg 1.Łatwo i szybko 2.Tez luzik 3.Czuc było miesien dobrze 1 Wyciskanie sprzed głowy 8 6 4 /41-45-49kg 2 Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x15-12-10 /27-31-35kg 3 Unoszenie na bok [...]

Dobrze ma rozdzielone partie na poszczególne dni. Pn-Plecy+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10-6 2. Mc 4x 2.Wiosłowanie sztangielką 3x12-10 3.Szrugsy 3x15-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-8 3.Skłony boczne ze sztangielką 4x15-8 Wtorek-Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi ławka prosta [...]

Plan na masę - sugestie mile widziane ver.2 partia 1x w tyg. - jednak dzielony najlepszy dla mnie. Klatka, bicepsy. Wyciskanie Sztanga skos+ 5x5 Wyciskanie Hantle poziom 4x10 Rozpiętki 3x20 Dipsy 2x8-10 Uginanie podchwytem 10/8/8/6 Uginanie ławka 60st. hantle 12/10/8 Uginanie modlitewnik 12/11/10 Brzuch 4x25 Przedramiona 6xMAX Nogi, łydki. SQ [...]

[...] że zawracam wszystkim dvpę, a potem robię i tak po swojemu, ale brakowało Wam tego pewnie . Plan: Klatka, bicepsy. Wyciskanie Sztanga skos+ 5x5 Wyciskanie Hantle poziom 4x10 Rozpiętki 3x20 Dipsy 2x8-10 Uginanie podchwytem 10/8/8/6 Uginanie ławka 60st. hantle 12/10/8 Uginanie modlitewnik 12/11/10 Przedramiona 6xMAX Nogi, łydki. SQ Rampa 8 [...]

[...] otworzę:-) Dzisiejszy trening: Najszerszy grzbietu: 1.Wiosłowanie hantlą 4serie 12 powtórzeń 2.Wiosłowanie w siadzie na wyciągu 4x12 3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x10 4.Martwy ciąg 3x10 Czworoboczny: 1.Wiosłowanie gryfem 4x11 2.Wznosy barków 4x11 3.Szrugsy na ławeczce4x11 Międzyłopatkowe: 1.unoszenie ramion w opadzie tłowia4x10 [...]

[...] 26.09 Dzień 2 A. MC Sumo 12/10/10/8/6/15-20 40/ 45/ 45/ 50/ 60/ 40 B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/10/8/6/15-20 8/ 10/ 10/ 11/ 13/ 8 C. Overhead bulgarian split squat 4x10 5 D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010 gryf D2. Face pull 4x15 3110 10 Bardzo ciężki jest ten trening. Bułgary w takim wydaniu, to moja nowa miłość, ciężar nad [...]

[...] 45/ 50/ 55/ 65/ 80/ 50 45/ 50/ 55/ 65/ 80x3/ 50 B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/8/6/15-20 10/ 11/ 16/ 18x4/ 11 10/ 11/ 13/ 16x8/ 11 C. Overhead bulgarian split squat 4x10 8 7 D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010 gryf D2. Face pull 4x15 3110 10 Udało się dołożyć, ale niewiele, wszystko bardzo ciężko. Po pełnych 8 tygodniach [...]

witam czy moze ktoś sprawdzić i poprawić mój plan na mase? 1.PŁEĆ : men 2 .WIEK: 28 3 .WAGA: 92 4.WZROST:185 5 .WYMIARY: -Biceps: 41.5 -Klata: 118 -Udo: -Talia: 6 .STAZ NA SILOWNI: pare lat ale z dużymi przerwami, ostatnie 1.5 roku regularnie 7.CEL TRENINGOWY : masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, [...]

[...] tyłem 3x10-12 ------------------------------------------------------------------ Środa: barki -wyciskanie żołnierskie -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt. -unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12powt. nogi -przysiad 5x 12-8 -wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 -żuraw -wspiecia na palce 3x 13-15 [...]

[...] - - - - - Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroko 10x, 10x +10kg, 10x +15kg, 8x +20kg 2. Martwy ciąg 12x 90kg, 10x 120, 8x 155, 5x175kg 3. Ściąganie drążka szeroko za głowę 4x10 4. Wiosłowanie sztangielką 12x30kg, 10x42kg, 10x45kg 5. Unoszenie ramiona na boki w opadzie 3x15 5kg Bicepsy: 1. Uginanie o kolano 3x10 12kg 2. Młotki 10x12kg, 8x15kg, [...]

[...] + 20kg 2. Uginanie "21" 2x 7-7-7 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu 20x, 15x, 12x, 10x 4. Szrugsy sztangielkami 3x15 z 45kg 5. Ściaganie wąsko do klatki w odchyleniu FILM 3x12-15 5. Unoszenie nóg wisząc na drążku 25x, 20x, 15x 6. Allahy 4x10-15x 7. Spięcia brzucha na ławce 3x http://www.youtube.com/watch?v=2qivqUdqMKE&feature=plcp Pozdrawiam!

[...] bramie 4. Przenoszenie ramion z hantlą za siebie w leżeniu lub maszyna 7.5/7.5/7.5 R12/12/12 7.5/7.5/7.5 R12/12/12 7.5/7.5/7.5 R12/12/8 5. Cuban press 2.5/2.5/2.5/2.5 R 4x10 2/2/2/2 R10/10/10/10 2/2/2/2 R10/10/10/8 6. Unoszenie bokiem + podciąganie wzdłuż tułowia 2.5+2.5 kg R10/10/10 + 40/35/30 2.5+2.5 kg R10/10/10 + 40/40/30 2.5+2.5 kg R [...]

[...] 12, 10, 8x14 / 12, 9, 9x14 12, 14, 11x14 / 12, 12, 11x14 / 12, 11, 11x14 / 12, 10, 10x14 12, 13, 12x15 / 12, 11, 11x15 / 12, 11, 10x15 / 12, 11, 9x15 5a. Scullcrashers 4x10 10x38 / 10x38 / 10x38 / 10x38 10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40 10x42 / 10x42 / 10x42 / 10x42 10x43 / 10x43 / 10x43 / 10x43 5b. Pompki w podporze tyłem 4x12 12x12 / [...]

[...] między stopami regr. 6/9/12/15 ----------------------------- 10x16 / 10x16 / 10x16 / 10x16 6x21 / 9x18 / 12x15 / 15x12 6x22 / 9x19 / 12x16 / 15x13 3. MCNPN regr. 4x10 ------------------------------------- 6x115 / 9x105 / 12x92 / 15x79 10x79 / 10x79 / 10x79 / 10x79 10x79 / 10x79 / 10x79 / 10x79 5. podciąganie wąski nachwyt 4x6 [...]

[...] 6/9/12/15 ----------------------------- 10x16 / 10x16 / 10x16 / 10x16 6x21 / 9x18 / 12x15 / 15x12 6x22 / 9x19 / 12x16 / 15x13 6x23 / 9x20 / 12x17 / 15x14 3. MCNPN 4x10 ------------------------------------- 6x115 / 9x105 / 12x92 / 15x79 10x79 / 10x79 / 10x79 / 10x79 10x79 / 10x79 / 10x79 / 10x79 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 5. [...]

[...] 11, 10x15 / 12, 11, 9x15 12, 12, 12x16 / 12, 11, 12x16 / 12, 11, 12x16 / 12, 10, 11x16 12, 13, 15x16 / 12, 11, 15x16 / 12, 10, 14x16 / 12, 9, 13x16 5a. Scullcrashers 4x10 10x38 / 10x38 / 10x38 / 10x38 10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40 10x42 / 10x42 / 10x42 / 10x42 10x43 / 10x43 / 10x43 / 10x43 10x44 / 10x44 / 10x44 / 10x44 10x45 / 10x45 [...]

[...] 10x16 / 10x16 / 10x16 / 10x16 6x21 / 9x18 / 12x15 / 15x12 6x22 / 9x19 / 12x16 / 15x13 6x23 / 9x20 / 12x17 / 15x14 6x24 / 9x21 / 12x18 / 15x15 3. MCNPN 4x10 ------------------------------------- 6x115 / 9x105 / 12x92 / 15x79 10x79 / 10x79 / 10x79 / 10x79 10x79 / 10x79 / 10x79 / 10x79 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 10x82 [...]

10.02.2014 - Poniedziałek Trening: a) klatka -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na skosie 4x9 -wyciskanie sztangi na skosie mniejszym 4x10+ rozpiętki 4x10 b) biceps - uginanie ze sztangą łamaną + uginanie na wyciągu 4x12+12 - uginanie z hantlą w oparciu o kolano 4x10 - uginanie z hantlą z supinacją 4x10,10 c) aeroby - [...]